元気村村長の心･食・体ブログ

運動は体によいことは
言われなくても分かっている！！
それでもできないから困っているんだ！！


はい。その気持ちよく分かります。
ということで、今日は
運動習慣を作るためのヒントをお伝えしていきたいと思います。


自分だけでできないのなら
何かの力を借りてみる。そう、何かを味方につけてしまうのです。
運動習慣を作るためのヒントとは
３つの要素を味方につけるということです。
その一つ目とは・・・


１、　理由を味方につける。


人は理由に弱いです。
心理学者のランガーという人がこんな実験をしました。
コピーを取っている人に近づいて、
Ａ「先にコピーを取らせてくれませんか？」
Ｂ「急いでいるので先にコピーを取らせてくれませんか？」
と、二通りの方法で頼んだそうです。


結果、承諾率はＡが６０％、Ｂは９４％だったそうです。


そう、理由があるだけで人は動きやすくなります。
これは誰かに何かをお願いするときに使えるテクニックですが
自分が何かをするときに
その理由が明確になっていると、行動に移しやすいということでもあります。


なので、大事なのはいかに行動に結びつけるだけの
強い理由を先に作るか。
これが理由を味方につけると言うことの意味です。


強い理由の条件としては
１、近ければ近い未来の理由の方が強力。
２、自分で完結するのではなく他人が絡んだ方が強力。


つまり、
・１００歳になっても健康な身体を維持しておきたいから
と言う理由よりも
・友達に３ヶ月後に体重を５㎏落とすと宣言してしまったから
と言う理由の方が断然、強いわけです。
（３ヶ月という近い未来＋友達という他人がからむ）


なのでできれば１年以内の他人が絡む理由をつくれれば
完全に理由が味方につきます。
この理由が作れるかどうかが
習慣作りの大きな分かれ道。


やりたいけどできない・・・
続かない・・・と
できなかった行動自体に焦点をあてるのではなく
まずは、すべてを放り投げてでも、この理由作りをすることで
理由を味方につけてしまいましょう。


たとえばこんなのどうでしょうか？
・１年後のフルマラソンに応募してしまう。
・体重の減量目標を家族に宣言してしまう。
・そして、部屋に宣言文を貼り付けてしまう
・散歩させるために（自分の散歩？）犬を飼う
・友達と期限を区切って減量バトルを行う


二つ目の味方は、また次回に・・・

家ジムのススメということで
サーキットトレーニングを紹介しましたが
健康維持のためには


①軽く息がはずむくらいの楽しいと思える運動を
②長期間に渡って定期的に行う事
が大切です。


ようは習慣にできるかどうか、ですね。


人類歴史上、現代ほど日常生活において
身体活動が少なくなった時代は無いと言われています。
それもそのはず、
自動車やバイクで足を使わずとも移動が可能になり
家事さえも機械がやってくれるようになりました。


便利になることで逆に増えていったのが
運動不足、夜更かし、生活習慣病・・・・


現在、週二回かつ３０分以上の運動習慣を
一年以上続けている人の割合は
６０歳以下のの年代層で３割以下と言われています。


しかーし！
この運動習慣がもたらすメリットははかりしれません。
全身に持久力や筋力をつけておくことで
糖代謝の促進！骨量の維持！血圧の正常化！
生活習慣病の予防！
そう、つまり健康を維持できるということです。


また、何よりも運動というのは
ストレス発散に役立ちます。
適度な運動の後には気分が爽快になり
意欲もわいてきます。


運動することで自覚できたという効果をざっと上げると
・動きが軽快になった！
・疲れにくくなった！
・心身爽快になった！
・よく眠れるようになった！
・体重が減少した！
・胃の具合が良くなった！
・便秘が解消した！
・肩こりが良くなった！


もう、これはやらない方が損だと思いませんか？


逆に、もし
体が軽くなって疲れにくく、心身爽快で
夜にはよく眠れて、体重も減って、毎日が健康感に溢れる
生活を送れる秘密があるんだけど、
聞きたい？


といわれたら、聞きたいですよね。


そう、健康になる方法は意外と足下にあるのです。


運動が良いと言うことは分かっているんだけどねぇ・・・
なかなかできないのよねぇ・・・という方。


ごもっとも。
それだから簡単ではないのです。
ではなぜ運動が習慣化できないか？


・めんどくさい。
・疲れる。
・時間が無い。
・運動が苦手


はい、色々あるかと思います。
次回は、そんな方へ
運動習慣を作る為のヒントをお伝えしていきたいと思います。

効果的に体を動かし、体脂肪を燃焼させるのが
サーキットトレーニング。


これはアメリカ発のトレーニング方法で
数種目の運動を、インターバル（休憩時間）を入れずに
連続でこなすトレーニング方法です。


有酸素運動と無酸素運動を効果的に繰り返すことで
脂肪燃焼効果を高めます。


このサーキットトレーニングの特徴は
種目と種目の間に休息を取らないと言うこと。
このことで、持続して負荷が加わるので
筋力と同時に持久力が鍛えられます。


また、心拍数が平常時の６０～８０％上がった状態が
脂肪燃焼の理想状態だといいます。
休息を取らずに連続で負荷を加えることで
この状態を長くキープできます。
また、心拍数が高いと言うことはその分血流も良くなり、
毛細血管も活性化します。


ということで、私も家ジムでこのサーキットトレーニングを取り入れたのですが
短時間で結構汗もかいて、運動した～！！という達成感があり
とても良いです。


私はこちらの動画をベースに組み立てています。



ただ、この動画は正直結構きついです。
大切なのは、自分のできる負荷で続けること。
休息を取らずに行うので、一つ一つのトレーニングの負荷は小さくなります。
それは、それぞれの体の事情に合わせればよいことですね。


また、ハードな運動だけでなく
その合間に、足を高く上げながら足踏みなどを取り入れたりして
自分のペースに合わせてやれると良いと思います。


自分の体重をうまく生かした運動を取り入れれば
自宅でも十分に家ジムになります。
実際にこの動画であれば畳一畳でもできちゃいますからね。


逆に完全に自分のペースでできますから
それが家ジムの良いところ。
自分の好きなリズミカルな音楽をかければモチベーションも上がります。


最近、このサーキットトレーニング方式を取り入れたジムが流行っていて
有名なのが女性専用のジム、カーブス。
予約不要ですきま時間で効果的に運動できるということで大ヒット。
これも素晴らしいコンセプトですよね。


運動って、大変というイメージがありますが
体を動かす習慣を作っておくと
体が動くことに慣れるようになるので
結果的に普段の生活がより快適になります。


なので、家ジム。お勧めです。

皆さんは運動の習慣ありますか？
朝起きてウォーキング、犬の散歩、ジム通い・・・
毎日の家事が運動みたいな物よ！という奥様もいるかもしれませんね。


習慣にするのは大変ですが
良い習慣を持つことで人生は大きく変わっていきます。
そういう意味ではぜひ、何かしら運動の習慣作りはお勧めです。


私も一週間に一度はジムに行って体を動かすようにしているのですが
トレーナーの人には、せめて週に二回はやった方が良いねと
いわれながらも、行けずにいました。
でも先月の初めにふと気づいたのです。


「別にジムに行かなくたって運動はできる」ということに。


ものすごく当たり前のことで
つっこまれそうな事実ではありますが・・・


ということで、早速家でできる運動を始めました。
サーキットトレーニングといって、
ノンストップで腕立てや腹筋やら色々な運動を組み合わせて
全身に負荷をかける運動です。


気合いを入れるためにロッキーの音楽を流しながら
体を動かしていると子供達が大喜び。
というのも、私の背中に乗りたがるのです！


初めは６歳の息子を背中に乗せて腕立て１０回、
次に３歳の娘を肩にのせてスクワット２０回
そのまま娘を背中にのせかえて腕立て１０回
こんなのがまだまだ続きます。


相当ハードです。もしかしてジムよりハードかも・・・


そんな事をしていたら
妻まで腹筋を始め（現在ダイエット中）、
子供達もそれを見て真似しはじめて・・・
家がジムになってしまいました。（苦笑）


今は週に家で２回、ジムで１回
バランスのとれた運動習慣を作っているところです。
習慣化までにはもう少し時間がかかりそうですが頑張りたいと思います。


どうでしょう、運動習慣。
何か取り入れてみませんか？