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体内時計を合わせる方法

2012年11月7日

元気村村長の 心・食・体 ブログ-砂時計


しばらくぶりのブログ更新です。
今日のテーマは体内時計。


人は真っ暗な部屋、もしくは24時間明るい部屋で過ごしても
目覚める時間、眠くなる時間、
活動的になる時間、何かを食べたくなる時間は
ほぼ24時間周期で変わらないと言います。


それが人間の体が持っている体内時計の働きです。


朝だから目が覚めて夜だから眠たくなると思いがちですが
これは自分の体内時計が外の環境とうまくシンクロされているから
目が覚め、眠くなるのだと言えます。


ですから体内時計と外の環境とが食い違ってくると
夜になっても眠れなかったり、朝になっても起きるのが異様にしんどかったり
食欲がなかったりと、体に変調をきたすようになります。


わかりやすいのが時差ボケです。
海外に旅行などに行くと、時差が生じますよね。
腕時計の時差は簡単に直せますが
体内時計の時差は合わせるのに一苦労。


なので、自分の中の体内時計をしっかりと環境に合わせていくというのは
とても大切なことなのです。


この体内時計には二種類あり
一つは脳にある主時計。
そして全身の細胞にある抹消時計とがあります。


脳にある主時計を合わせる方法は
朝の太陽の光を浴びることです。
ちょうど脳の主時計が目からの視神経が交差する場所にあると言われており
太陽の光をしっかりと取り込むことで体内時計がリセットされるのです。


すると交感神経が働き、活動に適したホルモンなどが分泌され
体がこれから活動するリズムにセットされていきます。
そして体内時計がリセットされてから15時間ほどたつと
だんだん副交感神経が優位となっていき、睡眠を即すホルモンなどが分泌され
お休みモードへ移行していくわけです。


ちなみに、体内時計はぴったり24時間ではなく
24時間と30分程度といわれており、リセットしないとずれていきます。
なので朝日を浴びてリズムを整えることは必要不可欠ともいえます。


ではもう一つ、全身の細胞にある抹消時計はどのように合わせるのでしょうか?


それが食事です。
起床後1時間以内に朝食をとることで
全身の抹消時計がリセットされ、主時計のリズムと同調します。
なので朝食を抜いたり、時間がいつもずれていたりすると
体内の二つの時計がバラバラに動くためリズムが崩れ
自律神経のバランスやホルモンの分泌に影響が出ます。


またこれは朝食の時間だけではなく
一日の3回の食事が体の体内時計のリズムを刻んでいて
夕食から朝食の間に最も長い絶食時間が続くことによって
体内時計が合わされます。


例えば朝は7時に、お昼は12時に、夕食は夜の7時に食べたとすると
夕食から朝食までの時間が約12時間となり
絶食時間が長く続きます。
すると正常に体内時計がリセットされます。


でも夜の9~10時くらいに食べたとすると
お昼から夕食までの時間と、夕食から朝食までの時間が
9~10時間と、ほぼ同じになってしまいます。
するとやはり体内時計がリセットされず
リズムが狂いだしてしまいます。


なので自分の体内時計をしっかりと合わせていくために大切なのは
・起きる時間や食事の時間を一定にする(遅い夕食は避ける)
・朝起きたら朝日を浴び、夜には余計な光は浴びない
ということです。
つまり、規則正しい生活という事ですね。


朝起きるのが辛かったり、夜眠れなかったり
体調が優れずだるかったり、食欲が出なかったりということがあれば
それは意志だとか、季節だとか、体調不良という問題ではなく
体内時計がしっかりと合っていないという事かもしれません。
自分の生活リズムを見直してみることも大切ですね。



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