元気村村長の心･食・体ブログ

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体の余分な脂肪を燃やすためには
適度な有酸素運動が効果的。
では一番手軽にできる有酸素運動は？？


ウォーキングですよね！


ウォーキングって、英語にするとカッコいいですが
普通に日本語にしたら「歩く」とか「歩行」でしょうか。
普通に私たちの生活の中で「歩いて」いますよね？
つまり、私たちはすでに毎日ウォーキングをしているのです。


ただ、問題は私たちの生活が
「あまり歩かなくても生活できてしまう生活」になってしまっていること。
籠で移動したり馬に乗ってた昔の人が聞いたら驚くような
生活をしてますからね。


だから、意図して歩く時間を作ろう！ということです。
それがいわゆるウォーキングですね。


ウォーキングはしてみたいスポーツ1位を長年維持しています。
内閣府の調査で平成３年、６年、９年、１６年と
共通一位を占めているのがウォーキング。


その手軽さからでしょうか。
手堅い人気を誇っています。


そのウォーキングが体に及ぼす素敵な効果を知ると
きっと、私もやってみようかな！という気持ちになることでしょう。
ということでウォーキングの効能です。


１，脂肪燃焼！


脂肪を燃やすためには大量の酸素が必要です。
その酸素を取り込む運動が有酸素運動！
歩くためにはエネルギーが必要なので
脂肪という燃料をガンガン燃やしているのです。


ですから歩いている、汗をかいているということは
燃料を使っている証拠。


その燃料として脂肪が使われるようになるまでに
歩き始めてから２０分ほどかかります。
なのでそれくらいは頑張って歩きましょう！


２，基礎代謝量のアップ


人は生きているだけでエネルギーを消費しています。
何もしていなくても消費されるエネルギーを
基礎代謝と言います。


なんとウォーキングを続けるとこの基礎代謝が増えます。
つまり、一日のカロリー消費の基礎ベースが増えるということ。
つまり太りにくい体質になるということです。
なんだかお得な感じしませんか？


ウォーキングをすると血液の循環が良くなります。
すると全身の隅々に血液が回ります。
全身にはものすごく細かい毛細血管が張り巡らされていて全てをつなげると１０万キロ。
つまり地球を2周半するくらいの長さになると言われています。
そのこまかーい血管の隅々に血液がめぐり
あらゆる細胞がエネルギーを消費するようになるのです。


ウォーキングの動きは呼吸と屈伸運動の連続です。
すると心臓の機能と肺の機能がアップしていきます。
初めた頃は5分歩いて息切れしていても
続けていけば、10分、20分歩いても息切れしなくなります。


これは心肺機能をしっかりと使ってあげることによって
体の機能が強化されているからです。


ウォーキングが終わったら、元に戻るかというとそんなことはないわけで
日々の生活全てに、良い影響が出てきます。
しっかりと体が使われることによって血液の循環も活性化し
基礎代謝も上がります。


３，骨が丈夫になる。


歩くことで筋肉が使われ鍛えられますが
丈夫になるのは筋肉だけではありません。
その刺激で、骨を丈夫にする骨芽細胞が増えて、
丈夫な骨作りにつながります。


また外を歩くということは日光を浴びるということ。
適度な日光を浴びることで、カルシウムの吸収を助ける
ビタミンDが体内に生成されます。
これもまた、丈夫な骨作りに大きく役立ちます。


まだまだ続きがありますが次回に持ち越しですね。
でも、これだけでもウォーキングしないのはもったいないと思いませんか？
運動習慣をスタートして見ましょう。

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今日は
それはだれのせい？というお話です。


今、あなたは自分の生きている現実に満足していますか？
それとも、不満足ですか？


幸せですか？満ち足りていますか？
それとも、何かに後悔していたり、物足りなさを感じていたりしますか？


夢を叶えましたか？
夢に至る道を歩んでいますか？
夢を捨て現実に甘んじていますか？


どうでしょう。


一言で答えるのは難しい問いです。
ある側面では夢を実現して満足しているが
別の一面、まだ満ち足りていないことも多い。
そんな人も多いかもしれません。


また、昔はあれもこれも目指していたが
現実に厳しさに妥協して、今はなんとなく生きている。
そんな人もいるかもしれません。


それは誰のせいでしょう？
それは誰の責任でしょう？


ここである書籍の一節を紹介させてください。


＋────────　＋　────────　＋　─────────　＋


君は自分の人生に100％の責任を持っているか、と私に尋ねた。
「そう思います」と私は答えた。


「答えはイエスかノーかだよ、君。責任をとっているのか、いないのか」
「自分でもよくわかりません」


「これまで、自分を取りまく環境を人のせいにしたことは？
　何かに文句を言ったことはあるか？」
「たぶん・・・あると思います」


「たぶんではない。あるのか、ないのか」
「あります」


「ということは、君は自分の人生に
　100％の責任を持っていないということだ。
100％責任をとるというのは、
自分に降りかかることはすべて自分が作り出したものと認めることだ。
これまで経験してきたことのすべての原因が自分にあると理解することだ。


本気で成功したいと思っているなら、もちろんそう思っているだろうが、
人を責めたり不平をこぼしたりせず
　自分の人生の責任はすべて自分でとることだ。
つまり結果はすべて、成功も失敗も君次第ということになる。
これは成功するための絶対条件だ。いいかい、ジャック。


今この状況を作り出したのは自分だということがわかれば自分の意思で、
消し去ることも、作りなおすこともできる。わかるね？
自分の人生を責任を１００％取る気になったかい？」


「わかりました！責任をとります！」
そして私はその通りに実践した。


　　　　ジャック・キャンフィールド（こころのチキンスープ共著者）


＋────────　＋　────────　＋　─────────　＋


この内容を、ある信頼する人から教えてもらい、
目から鱗が落ちる思いでした。


今、うまく行っていること、うまく行ってないこと、
嬉しいこと、悩んでいること
全てひっくるめてそれは誰のせいか？
そう聞かれた時に、はじめ私は素直に自分の責任だと思いました。


しかしです。
「これまで、自分を取りまく環境を人のせいにしたことは？
　何かに文句を言ったことはあるか？」
そう聞かれた時に、ありませんと答えることはできませんでした。


自分の中の言い訳や、環境や周囲の人に対しての不満。
自分の心の中を見透かされたような思いでした。


たたみかけるようにこう言われるわけです。
「ということは、君は自分の人生に
　100％の責任を持っていないということだ。
100％責任をとるというのは、
自分に降りかかることはすべて自分が作り出したものと認めることだ。
これまで経験してきたことのすべての原因が自分にあると理解することだ。」


自分は、自分の人生は自分が責任を持っていると思い込んでいましたが
実際は本当の意味で100%は責任をもっていなかったということに
気付かされたのです。


そしてその次のメッセージに救われます。
「今この状況を作り出したのは自分だということがわかれば
自分の意思で、消し去ることも、作りなおすこともできる。わかるね？
自分の人生を責任を１００％取る気になったかい？」


現実をコントロールする主導権を１００％握るためには
現実の１００％の責任をとる覚悟が必要。
つまり「責任」とは重たく苦しい荷物ではなく
空に自由に飛びたつ為の翼なのです。


今まで不満に思ったことや、誰かのせいでと思っていたことを
書きだしてみて、
それは本当は誰のせい？と問い直し見てました。


その答えに、自分責任と答えられた時に
それだったら、もっとこうすればいいよね。
こういうこともできるよね。
と、その問題を解消するためのたくさんの選択肢が見えて来ました。


責任を負えば負うほど自由になり
責任を放棄すればするほど不自由になる。


私たちはいつでも自由になれる。
自分を縛り付けているのは自分自身だったということです。


100人いれば100種類の人生があり
何が正しい、何が間違っている、そんな答えはありません。
夢を叶えた人生も、夢を諦めた人生も、
夢を持てなかった人生も、等しく尊い人生であることに変わりはありません。


でもその人生は誰のせい？


その問いに正しい答えを導き出せた人だけが
限りなく自由な人生を手に入れることができるのでしょう。

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先週まで皮下脂肪と内臓脂肪のお話をして来ました。
健康に密接に関係するのが内臓脂肪で
適度な運動習慣で燃やしてしまいましょうというお話でしたね。


ここで、脂肪や健康という話になると、
中性脂肪やコレステロールという名前をよく聞くと思います。
内臓脂肪や皮下脂肪とどう違うの？
という質問もありましたので、もう少し脂肪について
お話して行きたいと思います。


まず、体内の脂肪には大きく分けて下の４種類にわけられます。

・脂肪酸
・中性脂肪
・コレステロール
・リン脂質

そして全体の脂肪の９割近くが中性脂肪になります。


なので脂肪といったら大抵は中性脂肪の事。
ちなみに豚肉や牛肉の白い部分も中性脂肪です。
その中性脂肪の中でも
部位によって皮下脂肪と内臓脂肪に分類されます。


この部位によっての違いはお話してきたとおりですよね。


そして実際に体がエネルギーとして使うのが脂肪酸。
複数の脂肪酸とグリセリンが結合したのが中性脂肪です。
脂肪酸がエネルギーの貯蓄用に姿を変えたものと考えると
わかりやすいですね。


また、脂肪にはエネルギーとして使われる以外にも
細胞を構築する材料として使われます。
エネルギーとして使われるのが脂肪酸、中性脂肪だとすると
体を構築する材料になるのが残りの2つ。
コレステロールとリン脂質になります。


コレステロールは食事から摂取する分もありますが
その７～８割は肝臓にて合成されます。
細胞膜の材料になったり、ホルモンを作ったり
体を構築する材料として絶対に必要な成分です。


コレステロールというとなんだか悪者イメージですが
実際は全然そんなことありません。
むしろ、数十年前まではコレステロールが栄養状態の指標で
高いほうが健康で、
低いと栄養状態が悪く長生きできないというのが定説でした。


食の欧米化が進み、和食から洋食が増えていく中で
コレステロールがたまりやすくなり
またコレステロールを下げる薬が出ることで
製薬会社などによる「低いほうが良い」アピールもあり
コレステロールが悪者みたいなイメージが出来てしまっているのです。


このコレステロールですが
悪玉コレステロールと善玉コレステロールという言葉も
聞いたことがあるかと思います。


コレステロールは細胞の材料なので
血液に乗って全身に運ばれていきます。
そして余分な材料はまた肝臓に戻され再利用されます。


この全身に供給する働きをするのが悪玉コレステロール、
余分な材料を肝臓に戻す働きをするのが
善玉コレステロールです。


悪玉コレステロールが増えすぎると
血管の傷ついたところなどに付着し溜まり血管が細くなります。
これが進むと動脈硬化になったりするのです。


これだって、実際悪玉なんて名前はかわいそうですよねぇ・・・
一生懸命全身に材料を供給しているというのに。
悪玉なのはコレステロールなのではなく
過剰摂取してしまうことが健康にとって悪なだけ。


そして残りの一つがリン脂質。
これも細胞膜をつくる材料で、リン脂質の中でも
よく知られているのはレシチン。


大豆レシチンとか卵黄レシチンなどありますよね。
このリン脂質が不足しても細胞が正常の働きをできなくなるので
大事な成分です。


一口で脂肪といっても
これだけいろいろな種類と働きがって
体の中で毎日頑張ってくれています。


大事なのはバランス。
今の自分に必要な分だけ摂取し
体を動かして使ってあげる事。


繰り返しになりますが中性脂肪やコレステロールが悪物なのではなく
過剰に摂取して体に貯めてしまう食習慣、生活習慣が問題です。


自分の体を大切にして行きましょうね！

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先日、脂肪には大きく分けて2種類あるというお話をしました。
皮膚の下に貯まる皮下脂肪と
体の内側、内臓周りに溜まっていく内臓脂肪です。


同じ脂肪でも役割や性質が違い、
健康への影響や見かけも違い
また使われ方も違います。


健康への影響度が大きいのが内臓脂肪のほうで
いかにこれを減らしていくかという話でした。


ここで嬉しいお知らせ。


この皮下脂肪と内臓脂肪はエネルギーとしての使われ方が違います。
皮下脂肪の方は長期的なエネルギーを貯めておくのに使われ、
内臓脂肪の方は一時的なエネルギーを速やかに賄うために使われます。


貯まりにくいが使われにくい皮下脂肪を定期預金とすれば、
すぐに出し入れできる内臓脂肪は普通預金みたいなものです。
なので貯まるのも早いですが、
頑張ればその分の努力が報われる脂肪でもあります。
　

脂肪はエネルギーの塊みたいなものですから、
溜めずに使ってあげさえすれば減っていくもの。
とすれば、ありきたりの結論ですが
バランスのとれた食事と適度な有酸素運動が内臓脂肪燃焼の答えです。


運動の中でも効率的に脂肪を燃焼してくれるのが有酸素運動。
酸素をたくさん取り込んで行う運動のことで
ウォーキングやマラソン、サイクリングなどがそうです。


運動をした時の脂肪燃焼の順番は
まず運動開始時、筋肉内に貯蔵されているエネルギーを使います。
次に血液中のブドウ糖を使い始めます。


そして運動が長引いいてくると
血液中の中の脂肪を燃やし始めます。


内臓脂肪や皮下脂肪は貯蔵タンクみたいなもので
すぐには使われません。
血液中の脂肪が少なくなってくると
ホルモンの作用で貯蔵タンクの扉が開かれます。
すると内臓脂肪というタンクから脂肪が放出されます。


そして内臓脂肪のタンクが底をついてきたら
皮下脂肪のタンクが開くという順番になっています。


なので、有酸素運動がいいといっても
ちょっとつまみ食いするような運動の仕方では
なかなか脂肪が燃えるところまで行きません。


できれば、習慣的に20分以上を目安に
運動を継続していくことが大切です。


いくら性能の良い車も、ガソリンを入れなければ動きません。
つまり、動いているということはガソリンを燃やしているということ。
有酸素運動をしている時のイメージは
脂肪をガンガン燃やしているイメージです。


さぁ、余計な脂肪は燃やしてしまいましょう！
当たり前のようなことも、
毎日欠かさず継続していく事で当たり前ではなくなります。

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脂肪というと、なんだか健康と美容の敵！
みたいなイメージがありませんか？


特に女性の方にとっては減らしたい物ナンバーワンかもしれませんね。
ところが、当然ですが脂肪にもしっかり役割があります。
体温を保ってくれたり、外部からの衝撃から身を守ったり、
エネルギーを貯蓄し活動の為のエネルギー源にしたり。


無いと困ってしまう、とっても大切な私たちの「脂肪」なのです。


問題は食べるものに溢れたこの現代社会において、
必要以上に食べすぎる事と、
食べた割に動かない事による過度な脂肪の蓄積。
そう、肥満ですね。


悪いのは脂肪ではなく、
脂肪を貯めすぎてしまう生活習慣なのです。


肥満は万病の元とはよく言われますが、
実は、肥満と病との関係性において見る時に、肥満の程度よりも、
脂肪の蓄積している部位の方が重要であるという事が分かってきています。


脂肪は大きく二つに分けられｒます。
一つは皮膚の下に蓄積する「皮下脂肪」、
もう一つは内臓の周りに蓄積する「内臓脂肪」です。


脂肪の多さと生活習慣病との関係を
皮下脂肪と内臓脂肪に分けて調べると、
皮下脂肪はその脂肪の面積が増えても病気が増える事は無いのですが、
内臓脂肪は面積が増えるにつれ病気の数が増えていきます。


そして面積が１００㎠前後になると、その発症率が上がります。
しかし脂肪の付いている部位は外からは見えません。
体重やＢＭＩでは肥満と判定されなくても、
実は内臓脂肪が多く隠れ肥満と呼ばれるパターンもあるのです。


この一般的にはなかなか分かりにくい内臓脂肪ですがその判定の目安として、
危険ラインである体内脂肪面積が１００㎠前後の人の
ウエストのサイズの統計を見ると、
男性は８５㎝、女性は９０㎝になります。


なのでウエストがこのサイズを越えてる方は要注意。
また身長まで考慮して
ウエスト÷身長が０．５を上まっている場合というのを基準にしたらよいでしょう。


また、既に体重的に肥満の方は、おなかの脂肪をつまんでみて
２㎝以上であれば皮下脂肪型、
２㎝以下の場合は内臓脂肪型の恐れがあります。


また、脂肪のつき方の傾向も見分けるヒントになります。。
皮下脂肪型の肥満は下半身肥満と言って
太ももやおしりの周りに脂肪がついてくるのに対し
内臓脂肪型は上半身肥満と言って
お腹の周りに脂肪がつくタイプです。


どちらかというと、この内臓脂肪型の肥満は
ホルモンの関係で女性よりも男性に多いと言われています。
また、年齢を重ねるにつれ増えていくとも言います。


健康の為にはこの内臓脂肪をいかに減らしていくかということが
大きな課題です。
次回はもう少し踏み込んで
内臓脂肪対策を考えて行きましょう。