体内時計はオーケストラの指揮者
先日体内時計のお話をしましたが
体内時計のような時間と健康とのつながりは
「時間医学」という分野で研究が進んでいるそうです。
確かに、人は生まれる時にも「時」があり
「時」の中で生き、死ぬ時にもまた「時」があります。
その時間の流れの中で生きている私達ですから
時間と健康とは切り離しては考えられないはずです。
ただ、この時間と健康との関連性が注目され始めたのは最近の話で
医学の研究分野の中でも新しい部類に属するようです。
実際に体の中で生体リズムを発振している時計遺伝子が発見されたのも
1990年代の後半だったそうです。
今日はそんな時間医学について
もう少し掘り下げてお伝えしていきますね。
体の具合が悪い時に
一般的に今日は調子が悪いとか
体調がすぐれないとか言いますよね？
この調子という言葉は、リズムという意味でもあります。
調子を辞書で引くと
１ 音の高低のぐあい。また、音の速さのぐあい。リズム。拍子。
と出てきます。
つまり調子が悪いというのはリズムが悪いという事でもあり
体調がすぐれないというのは体のリズムがすぐれないという事。
オーケストラを考えてみましょう。
いろいろな楽器が奏でる様々な音が
ある一定のリズムに合わせて重なり合わさることで
すばらしいメロディが奏でられていきます。
でもいくらすばらしい音でも、すばらしいメロディでも
一定のリズムを刻まなければそれは雑音に変わります。
なのでオーケストラの一番の要が指揮者になります。
体もそんなオーケストラに似ています。
体にもさまざまな器官があり、それぞれがすばらしい機能を備えています。
それらを指揮するのが体内時計。
このリズムが崩れてメロディーが雑音に変わるとき
つまり、「調子が悪い時」健康が不健康に変わります。
血圧、心拍数、体温など体の基礎的な機能は
24時間の大きなリズムの中で上がったり下がったりしながら
波のように動いています。
また、骨は夜作られ昼は解けていくサイクルを繰り返しています。
自分の体の中で時計遺伝子が指揮棒をもって
体の機能にリズムを知らせながら
壮大な健康という音楽を奏でているとイメージしてみると、
体内時計の大切さが実感できますよね。
この体内時計の調整方法はやっぱり先週お話した通り
・起きる時間や食事の時間を一定にする（遅い夕食は避ける）
・朝起きたら朝日を浴び、夜には余計な光は浴びない
という基本的な生活習慣を整えていく事になります。
「体内時計の合わせ方」
健康を維持していくためには、
何か魔法のようなすごいテクニックがあるわけではなく
当たり前のことをしっかりと積み重ねていくところにあります。
ただ血圧や心拍数や体温など、自分の意志で操作できませんよね。
でも、生活習慣を整えていく事は
「自分の意志で操作できる」ことです。
その行動によって血圧、心拍数、体温だけでなく
体のたくさんの器官がすばらしい音色を奏でだしてくれるとすれば・・・
この生活習慣を整えるという当たり前のような事自体が
魔法のような方法でもあると言えますよね？
最後に規則正しい生活のコツ。
それは起床時間にリズムの原点があるという事です。
寝る時間が多少前後しても、起床時間が一定であれば
体内時計のリズムを取り戻すのは難しくありません。
そのためにはちょっと逆説的ですが
一日が朝から始まるのではなく
夜寝る時間から次の日が始まると考えてみるのはどうでしょう。
そうすると、夜更かしなんかしていると次の日に響くので、
早く寝なきゃいけないという気持ちになります。
これから朝はどんどん寒くなり
布団から出たくない季節の到来ですがそんな寒さに負けず、
気持ち良い朝日を浴びて毎日をスタートしていきましょう。
体内時計を合わせる方法
しばらくぶりのブログ更新です。
今日のテーマは体内時計。
人は真っ暗な部屋、もしくは24時間明るい部屋で過ごしても
目覚める時間、眠くなる時間、
活動的になる時間、何かを食べたくなる時間は
ほぼ24時間周期で変わらないと言います。
それが人間の体が持っている体内時計の働きです。
朝だから目が覚めて夜だから眠たくなると思いがちですが
これは自分の体内時計が外の環境とうまくシンクロされているから
目が覚め、眠くなるのだと言えます。
ですから体内時計と外の環境とが食い違ってくると
夜になっても眠れなかったり、朝になっても起きるのが異様にしんどかったり
食欲がなかったりと、体に変調をきたすようになります。
わかりやすいのが時差ボケです。
海外に旅行などに行くと、時差が生じますよね。
腕時計の時差は簡単に直せますが
体内時計の時差は合わせるのに一苦労。
なので、自分の中の体内時計をしっかりと環境に合わせていくというのは
とても大切なことなのです。
この体内時計には二種類あり
一つは脳にある主時計。
そして全身の細胞にある抹消時計とがあります。
脳にある主時計を合わせる方法は
朝の太陽の光を浴びることです。
ちょうど脳の主時計が目からの視神経が交差する場所にあると言われており
太陽の光をしっかりと取り込むことで体内時計がリセットされるのです。
すると交感神経が働き、活動に適したホルモンなどが分泌され
体がこれから活動するリズムにセットされていきます。
そして体内時計がリセットされてから15時間ほどたつと
だんだん副交感神経が優位となっていき、睡眠を即すホルモンなどが分泌され
お休みモードへ移行していくわけです。
ちなみに、体内時計はぴったり24時間ではなく
24時間と30分程度といわれており、リセットしないとずれていきます。
なので朝日を浴びてリズムを整えることは必要不可欠ともいえます。
ではもう一つ、全身の細胞にある抹消時計はどのように合わせるのでしょうか？
それが食事です。
起床後1時間以内に朝食をとることで
全身の抹消時計がリセットされ、主時計のリズムと同調します。
なので朝食を抜いたり、時間がいつもずれていたりすると
体内の二つの時計がバラバラに動くためリズムが崩れ
自律神経のバランスやホルモンの分泌に影響が出ます。
またこれは朝食の時間だけではなく
一日の3回の食事が体の体内時計のリズムを刻んでいて
夕食から朝食の間に最も長い絶食時間が続くことによって
体内時計が合わされます。
例えば朝は7時に、お昼は12時に、夕食は夜の7時に食べたとすると
夕食から朝食までの時間が約12時間となり
絶食時間が長く続きます。
すると正常に体内時計がリセットされます。
でも夜の9～10時くらいに食べたとすると
お昼から夕食までの時間と、夕食から朝食までの時間が
9～10時間と、ほぼ同じになってしまいます。
するとやはり体内時計がリセットされず
リズムが狂いだしてしまいます。
なので自分の体内時計をしっかりと合わせていくために大切なのは
・起きる時間や食事の時間を一定にする（遅い夕食は避ける）
・朝起きたら朝日を浴び、夜には余計な光は浴びない
ということです。
つまり、規則正しい生活という事ですね。
朝起きるのが辛かったり、夜眠れなかったり
体調が優れずだるかったり、食欲が出なかったりということがあれば
それは意志だとか、季節だとか、体調不良という問題ではなく
体内時計がしっかりと合っていないという事かもしれません。
自分の生活リズムを見直してみることも大切ですね。
