元気村村長の心･食・体ブログ

明けましておめでとうございます。
という挨拶をするには遅すぎですが・・・
良い新年をお過ごしでしょうか？


去年の12月にマヤ歴の暦が終わることから
人類滅亡の日だと騒がれていましたが、
このマヤ文明の暦の周期がなんと5200年だそうです。


自分の人生100年さえも、
見据えて生きるのは簡単な事ではないというのに、
5200年先までも見つめて生きていた人がいたという事は
ちょっと新鮮な驚きでした。


今回の騒動で、
罪滅ぼし家族に内緒で家を担保にお金を借りて孤児院に寄付した人や、
灯油や食料を買い込む人もいたそうですが（わぁ～、大変）、
特に何事も起こらずに
無事に2013年を迎えることができたという事は、
新しい次の5千年の周期が始まったと言うことなのかもしれませんね。


今日、明日だけを見つめて生きていると、
自分のことばかりで精一杯になりがちですが、
5000年という周期を考えるとそのちっぽけさにふと気づかされます。


新しい一年が、そして新しい5千年が始まりました。
この新しい五千年が皆様にとって福多き時代になる事を願っています。


今年も質の高い
アウトプットを目指して生きたいと思います。
できれば、もう少し更新頻度を上げたい！！
頑張ります。

先日体内時計のお話をしましたが
体内時計のような時間と健康とのつながりは
「時間医学」という分野で研究が進んでいるそうです。


確かに、人は生まれる時にも「時」があり
「時」の中で生き、死ぬ時にもまた「時」があります。
その時間の流れの中で生きている私達ですから
時間と健康とは切り離しては考えられないはずです。


ただ、この時間と健康との関連性が注目され始めたのは最近の話で
医学の研究分野の中でも新しい部類に属するようです。
実際に体の中で生体リズムを発振している時計遺伝子が発見されたのも
1990年代の後半だったそうです。


今日はそんな時間医学について
もう少し掘り下げてお伝えしていきますね。


体の具合が悪い時に
一般的に今日は調子が悪いとか
体調がすぐれないとか言いますよね？


この調子という言葉は、リズムという意味でもあります。
調子を辞書で引くと
１ 音の高低のぐあい。また、音の速さのぐあい。リズム。拍子。
と出てきます。


つまり調子が悪いというのはリズムが悪いという事でもあり
体調がすぐれないというのは体のリズムがすぐれないという事。


オーケストラを考えてみましょう。
いろいろな楽器が奏でる様々な音が
ある一定のリズムに合わせて重なり合わさることで
すばらしいメロディが奏でられていきます。


でもいくらすばらしい音でも、すばらしいメロディでも
一定のリズムを刻まなければそれは雑音に変わります。
なのでオーケストラの一番の要が指揮者になります。


体もそんなオーケストラに似ています。


体にもさまざまな器官があり、それぞれがすばらしい機能を備えています。
それらを指揮するのが体内時計。
このリズムが崩れてメロディーが雑音に変わるとき
つまり、「調子が悪い時」健康が不健康に変わります。


血圧、心拍数、体温など体の基礎的な機能は
24時間の大きなリズムの中で上がったり下がったりしながら
波のように動いています。
また、骨は夜作られ昼は解けていくサイクルを繰り返しています。


自分の体の中で時計遺伝子が指揮棒をもって
体の機能にリズムを知らせながら
壮大な健康という音楽を奏でているとイメージしてみると、
体内時計の大切さが実感できますよね。


この体内時計の調整方法はやっぱり先週お話した通り
・起きる時間や食事の時間を一定にする（遅い夕食は避ける）
・朝起きたら朝日を浴び、夜には余計な光は浴びない
という基本的な生活習慣を整えていく事になります。
「体内時計の合わせ方」


健康を維持していくためには、
何か魔法のようなすごいテクニックがあるわけではなく
当たり前のことをしっかりと積み重ねていくところにあります。


ただ血圧や心拍数や体温など、自分の意志で操作できませんよね。
でも、生活習慣を整えていく事は
「自分の意志で操作できる」ことです。


その行動によって血圧、心拍数、体温だけでなく
体のたくさんの器官がすばらしい音色を奏でだしてくれるとすれば・・・
この生活習慣を整えるという当たり前のような事自体が
魔法のような方法でもあると言えますよね？


最後に規則正しい生活のコツ。
それは起床時間にリズムの原点があるという事です。
寝る時間が多少前後しても、起床時間が一定であれば
体内時計のリズムを取り戻すのは難しくありません。


そのためにはちょっと逆説的ですが
一日が朝から始まるのではなく
夜寝る時間から次の日が始まると考えてみるのはどうでしょう。
そうすると、夜更かしなんかしていると次の日に響くので、
早く寝なきゃいけないという気持ちになります。


これから朝はどんどん寒くなり
布団から出たくない季節の到来ですがそんな寒さに負けず、
気持ち良い朝日を浴びて毎日をスタートしていきましょう。

しばらくぶりのブログ更新です。
今日のテーマは体内時計。


人は真っ暗な部屋、もしくは24時間明るい部屋で過ごしても
目覚める時間、眠くなる時間、
活動的になる時間、何かを食べたくなる時間は
ほぼ24時間周期で変わらないと言います。


それが人間の体が持っている体内時計の働きです。


朝だから目が覚めて夜だから眠たくなると思いがちですが
これは自分の体内時計が外の環境とうまくシンクロされているから
目が覚め、眠くなるのだと言えます。


ですから体内時計と外の環境とが食い違ってくると
夜になっても眠れなかったり、朝になっても起きるのが異様にしんどかったり
食欲がなかったりと、体に変調をきたすようになります。


わかりやすいのが時差ボケです。
海外に旅行などに行くと、時差が生じますよね。
腕時計の時差は簡単に直せますが
体内時計の時差は合わせるのに一苦労。


なので、自分の中の体内時計をしっかりと環境に合わせていくというのは
とても大切なことなのです。


この体内時計には二種類あり
一つは脳にある主時計。
そして全身の細胞にある抹消時計とがあります。


脳にある主時計を合わせる方法は
朝の太陽の光を浴びることです。
ちょうど脳の主時計が目からの視神経が交差する場所にあると言われており
太陽の光をしっかりと取り込むことで体内時計がリセットされるのです。


すると交感神経が働き、活動に適したホルモンなどが分泌され
体がこれから活動するリズムにセットされていきます。
そして体内時計がリセットされてから15時間ほどたつと
だんだん副交感神経が優位となっていき、睡眠を即すホルモンなどが分泌され
お休みモードへ移行していくわけです。


ちなみに、体内時計はぴったり24時間ではなく
24時間と30分程度といわれており、リセットしないとずれていきます。
なので朝日を浴びてリズムを整えることは必要不可欠ともいえます。


ではもう一つ、全身の細胞にある抹消時計はどのように合わせるのでしょうか？


それが食事です。
起床後1時間以内に朝食をとることで
全身の抹消時計がリセットされ、主時計のリズムと同調します。
なので朝食を抜いたり、時間がいつもずれていたりすると
体内の二つの時計がバラバラに動くためリズムが崩れ
自律神経のバランスやホルモンの分泌に影響が出ます。


またこれは朝食の時間だけではなく
一日の3回の食事が体の体内時計のリズムを刻んでいて
夕食から朝食の間に最も長い絶食時間が続くことによって
体内時計が合わされます。


例えば朝は7時に、お昼は12時に、夕食は夜の7時に食べたとすると
夕食から朝食までの時間が約12時間となり
絶食時間が長く続きます。
すると正常に体内時計がリセットされます。


でも夜の9～10時くらいに食べたとすると
お昼から夕食までの時間と、夕食から朝食までの時間が
9～10時間と、ほぼ同じになってしまいます。
するとやはり体内時計がリセットされず
リズムが狂いだしてしまいます。


なので自分の体内時計をしっかりと合わせていくために大切なのは
・起きる時間や食事の時間を一定にする（遅い夕食は避ける）
・朝起きたら朝日を浴び、夜には余計な光は浴びない
ということです。
つまり、規則正しい生活という事ですね。


朝起きるのが辛かったり、夜眠れなかったり
体調が優れずだるかったり、食欲が出なかったりということがあれば
それは意志だとか、季節だとか、体調不良という問題ではなく
体内時計がしっかりと合っていないという事かもしれません。
自分の生活リズムを見直してみることも大切ですね。

食欲の秋とはよく言いますが
秋から冬にむけてのこの季節は
なぜかいろいろ食べたくなる時期ですよね。


食べすぎにも注意ですが
もう一つ、気を付けたいことが
良く噛んで食べるということ。


このよくかんで食べるということは
お金もかからずに、すぐにとり組める
それでいて強力な健康法です。


よくかむ健康法
かむ回数は体が教えてくれていた


とはいえ意外と習慣の力は強くて
最初は興味本位で数回試しても
そのうち面倒になってしまうという事はよくある話で。


たくさん噛んだら健康にいいよ！
そんなことは極端な話、誰でもわかっているわけです。
ただ、それを毎日実際に積み上げていけるかどうか
問題はそこです。


今日は生活に取り込んでいくために
時間感覚という切り口で良く噛んで食べるという事を
少しお話していきたいと思います。


私たちは誰でも24時間という決められた時間の中で生きています。
客観的にはこの24時間は誰にでもどんな人にでも
共通して与えられている時間です。


この24時間という枠の中に
自分の生活がすべて組み込まれています。
そしてその時間の中を生きている私たちです。


でも、実際その24時間の中の寝ているときの1時間と、
食事をしている時の1時間と、運動をしている時の１時間とが
同じ1時間と感じますか？


実際の時間の流れは同じ1時間です。
でも実際に自分が感じる時間の感覚という意味では
全然違う時間の流れを生きていますよね？


それが主観的な時間感覚です。
私たちは世の中の流れに合わせて
たくさんのスケジュールをこなしながら生きているので
通常の社会生活を送るために客観的な時間が当然のように優先されますが、


実際の自分の人生の質に密接に関係しているのは
こちらの主観的な時間感覚の方にあります。


どんな時間感覚で毎日を生きるか。
それは自分の中のリズムともいえます。
充実していてあっという間に時間が過ぎてしまうような錯覚を感じるそんなリズムもあれば
のんびりと今の時間にどっぷりとつかりながらゆっくりと流れる時間を楽しむ
そんなゆるいリズムもあるはずです。


なにが正しいという事もありません。
自分が満足できる時間を生きていればそれでいいのです。


そういう意味で自分の食事の時間を
どのような時間感覚で過ごすのかということを考えてみるのも
面白いと思いませんか？


自分の一日の生活の流れの中で
良いメリハリを付けれるのが３食の食事の時間です。
この時間は自分の時間感覚のテンポを下げて
ゆっくりと今という時を味わいながら、目の前の食事に感謝して食事を食べれると
いいですよね。


そのために、よく噛んで食べるという事が
自分の中のリズムを調整していくという意味でも
非常に重要な役割を持っています。


たくさん噛んで味わって食べるという行動によって
自分の時間のリズムのギアを下げていくのです。
そして今の時の流れをゆっくりと感じていく。


そうすると、今まで早すぎて感じていなかった
食材の細かい味わいや、食卓での家族との空気感
聞こえてくる音などが見えてきます。
そんなたくさんの感覚をひっくるめて「食事」なのです。
ただ、食べて空腹を満たすことだけが食事ではないのです。


こうして、客観的な時間から自分だけの主観的な時間に
意識をシフトしていくことで、同じ２４時間でも
全然中身の濃さが違う２４時間を経験することができます。


他に自分の時間感覚のギアチェンジの方法には呼吸や、運動があります。
そういう切り口で自分の体へのアプローチを変えていくことで
本当の自分の時間、自分だけの人生を生きるという事が見えてきます。


そう考えると
「良く噛んで食べる」って深いですよねぇ・・・

９月、そろそろスポーツの秋の到来です。
「え？私は食欲の秋よ！」
という方もきっと多くいらっしゃるとは思いますが、
ここはやっぱり、健康のことも考えてスポーツの秋ということにしておきましょう。


ここでへぇ～と思ったニュースがあったのでご紹介します。

「1日に30分運動するのと、1時間運動するのでは、30分の方が痩せやすい」

意外な調査結果が発表された。

デンマーク、コペンハーゲン大学の研究者が行った調査によると、1日に30分ジョギングや自転車、ボートを漕ぎのエクササイズをした男性は、3ヶ月で約3.6kgの減量に成功したそう。ところが、同じエクササイズを1日1時間行った男性は、3ヶ月かけても2.7kgしか体重が減らなかったという。

短時間の運動の方が効果的であるという科学的な理由は今のところ不明だそうだが、長い時間身体を動かすと、その分空腹になりたくさん食べてしまうから、もしくは、短時間の運動はその日1日を継続して活発的に過ごす原動力になるから、などが考えられるという。ちなみに、今回の調査結果が女性にも適用するかどうかはわかっていない。

・出典元：Forget that long workout chaps: Men who exercise for half an hour a day lose more weight than those – Mail Online(8/22)


この調査の詳細を把握していないので
いったいどれくらいの母数を対象に調査をしたのかということもありますが
ただ、このように発表されていると言うことは
ある程度正式な調査で出た結果のことだと思います。


１時間と３０分では３０分の方がということであれば
３０分と２０分では？１０分では？と
気になるところもありますが、
だらだらと長くやるよりも集中して短くのほうが効果が出ると言われれば
そんな気もしますよね。


実際に短時間の運動は一日を継続して活発的にすごす原動力になるというのは
とてもよくわかります。
地道な運動の習慣は確実に一日のパフォーマンスを上げてくれます。


この季節、まだ秋と言うには早いような陽気ではありますが
スポーツの秋を一つのきっかけに
自分の生活の中に運動のリズムを取り入れていけると良いですね。


そう、一時間といわず３０分。
３０分が長ければ２０分でも。
長ければ良いということではないそうなので（笑）
短い時間を集中して、それを継続してリズムにしていきましょう。


散歩も意識して行うことでウォーキングになります。
縄跳びも縄さえ買ってくれば手軽に出来る運動ですよね。
バトミントンなどもゲームなので楽しくできる運動です。


是非スポーツの秋を先取りして
いい汗をかくことで自分の健康を作っていきましょう。